Kadınların hamilelik döneminde karşılaşabilecekleri zorlukları en aza indirmeleri için beslenmelerine dikkat ettikleri kadar egzersize de önem vermeleri gerekir. Anne adaylarının keyifli ve sıkıntısız bir gebelik süreci atlatabilmeleri için uzmanlar tarafından tavsiye edilen egzersizlerin başında hamile yogası gelir.
Henüz hamileliğini başında olan anne adayları dahil, gebelik sürecinin her aşamasında hamile yogası yapabilir ve faydalarını bizzat kendiniz tecrübe edebilirsiniz. Fakat hamile yogası öncesinde herhangi bir sıkıntı yaşamamak için bu konuda doktora danışmakta da fayda vardır. Çünkü her kadının hamilelik döneminde yaşadığı sıkıntılar farklı olabileceği için bu yoga uygulamalarına geçmeden önce mutlaka doktordan onay alınması gerekir.
Hamile Yogası Nedir?
Son dönemde uzmanlar tarafından gebe kadınlara sık sık tavsiye edilen egzersizlerin başında hamile yogası gelir. Bilindiği üzere yoga, vücudun esneklik kazanması, kasların ve iskelet sisteminin rahatlaması ve güçlenmesi için yapılan uzak doğu merkezli bir spordur.
Hamile yogası da anne adaylarının hamilelik dönemini daha rahat geçirebilmeleri adına yaptıkları bazı egzersizlerden oluşur. Hamile yogası, vücutta görülen kramp gibi problemleri azalttığı ve kadınların hamilelik dönemini daha rahat geçirmelerini sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmış bir uygulamadır.
Gebelerde bel ve omurga desteğini sağlamak, bulantı gibi şikayetleri en aza indirerek vücudu doğum sürecine hazırlayan egzersizler hamile yogası olarak tanımlanır. Bu tür hareketler sadece normal doğum için değil sezaryen gibi farklı doğumlar için de yapılmasında sakınca olmayan egzersizlerden oluşur. Dolayısıyla bebek bekleyen her anne adayı, hamile yogasını tercih ederek fiziksel açıdan en iyi kondisyona gelebilir.
Hamileyken Yogaya Ne Zaman Başlamak Gerekir?
Tüm anne adaylarının rahatlıkla yapabileceği bazı egzersiz hareketlerinden oluşan hamile yogası, uzmanlara göre belirli dönemlerde uygulandığında maksimum fayda sağlar. Bu yüzden hamilelik yogasına başlamak için belirlenen ortalama hafta sayısı 14. ila 15. haftalar arasıdır. Fakat hamilelik sürecinde her kadının boyu, kilosu ve fizik kondisyon durumu farklı olduğu için bu konuda en doğru zaman aralığını doktorunuzdan öğrenebilirsiniz.
Doktorunuzun belirttiği zaman aralığında hafif tempoda hamile yogasına başlayarak bu hareketlerin ne kadar faydalı olduğunu bizzat kendiniz tecrübe edebilirsiniz.
Hamilelikte Yoga Nasıl Yapılır?
Doğum sancılarını azaltmak ve bu sürece hazırlıklı olmak için gebelikte spor yapmak son derece önemlidir. Nitekim hamilelikte spor yapmaya devam etmek isteyen anne adayının aklına gelen ilk seçenekler yoga ve plates gibi sporlardır.
Doğuma hazırlanırken ruhen morali yüksek tutmanın yanı sıra fizik sağlığını da en üst seviyede tutmak önem taşır. Bu yüzden yoga uzmanıyla birlikte ya da kendi başınıza düzenli yoga derslerine başlayabilirsiniz. Hamilelikte yoga yaparken bazı pozlar vardır. Bu hareketleri doğru nefes alma ve verme teknikleri ile yaparak yogadan maksimum verim elde edebilirsiniz.
Kalça açmaya yarayan hamile yogası hareketlerinin başında duvarda yarım ay pozu gelir. Duvara yaslanarak yapacağınız bu harekette tek ayak üzerinde ve tek elinizden güç alarak durmanız gerekir.
Kalça açmayı kolaylaştıran bu egzersiz aynı zamanda rahimde dengeyi sağlar ve doğum sırasında kullanılacak bağları esnetir Bu hareketin hemen ardından daha kolay bir egzersiz olan bacaklar duvarda pozu gelir.
Bacaklarda ve ayaklarda oluşan ödemin atılmasını hızlandıran bu hareket aynı zamanda artan kiloyla başlayan bel ağrısı şikayetlerini ortadan kaldırır. Bel ağrılarını en etkili biçimde ortadan kaldırmak için bu pozu doğru nefes alış teknikleri ile uygulamanız gerekir.
Hamile sporları arasında yer alan hamilelik yogası, vücudu aşırı zorlamadığı için de uzmanlar tarafından sık sık tavsiye edilir. Hamile yogasında az önce bahsetmiş olduğumuz iki önemli hareketin yanında bir de tanrıça pozu vardır. Tanrıça pozu ayakta dururken doğru nefes alma ve verme teknikleri uygulayarak yapabileceğiniz bir harekettir.
Bacakları güçlendiren ve kalçayı açmayı sağlayan bu hareket, doğumu kolaylaştırması sayesinde büyük fayda sağlar. Bu hareketin hemen ardından mutlu bebek pozu yaparak belinizi rahatlatabilirsiniz. Bunun için sırt üstü yatıp ayaklarınızı karnınıza doğru çekip ellerinizle ayaklarınıza uzanmanız gerekir.
Hamile yogasında son olarak vücudu rahatlatan ve esneten hareketler arasına destekleyici eğik açılı poz gelir. Bu poz hamile yogası hareketleri arasında kalçayı açmak için en ideal harekettir. Bebeğin pelvise girmesine yardımcı olan ve kasık kaslarını gevşeten bu hareket sayesinde doğum çok daha kolay ve sancısız bir şekilde atlatılabilir.
Etkili ve kolay yoga hareketlerini internet üzerinden yoga uzmanlarına ulaşarak daha rahat ve izleyerek yapabilirsiniz. Böylelikle hamilelik döneminizi en iyi şekilde geçirmenin keyfini yaşayabilirsiniz.
Hamilelikte Yoga Kaç Gün Yapılır?
Uzman eşliğinde yapılması gereken hamilelik yogası, belirli zaman aralığında gerçekleştirilmelidir. Uzmanlar, evde tek başına hamile yogası yapılmasını tehlikeli olabileceği için pek tavsiye etmemektedir. Doktorun onayı ve bilgisi olmadan hamile yogası hareketlerine başlamak bazı durumlarda tehlikeli olabilir.
Hamilelikte yoganın haftada en az 2 gün yapılması ve bunların da 60 dakikalık seanslar şeklinde gerçekleştirilmesi tavsiye edilir. Eğer bebeğin ve anne adayının durumu daha fazlasına el veriyorsa bu durumda idmanların sayısı artabilir. Ancak bu tür kararları alırken mutlaka doktor ve yoga uzmanından onay almakta fayda vardır.
Hamile Yogasının Faydaları Nelerdir?
Hem fizik hem de moral motivasyon bakımından anne adaylarının hamilelik dönemlerini en iyi şekilde geçirmeleri gerekir. Bu yüzden gebeler beslenme düzenine ne kadar önem veriyorsa hamilelikte spor yapmak da bir o kadar önemlidir. Sadece anne adayının değil aynı zamanda bebeğin sağlığı için de bu tür yoga ve spor hareketleri önemli faydalar sağlar:
Hamile Yogası Doğumu Kolaylaştırır Mı?
Hamile yogası, her geçen gün daha fazla kişinin hakkında bilgi sahibi olduğu bir etkinlik haline geldi. Her yoga pozisyonunda nefes teknikleri ile çalışma sağlandığı için doğum sırasında uygulanacak nefes tekniklerine de alışkanlık elde edilebilir.
Bazı hamileler için zorlayıcı olabilecek türden egzersizler içeren hamile yogası, sonuçta doğumu daha kolay hale getiren bir özelliğe sahiptir. Anne adayları yoga yaparken nefes aldıklarında karın bölgesinde gerginlik hissederken, nefes verdiklerin ise rahatlama pozisyonuna geçerler.
Hamile Yogası Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Yoga yaparken dikkat edilmesi gerekenler başında uzmanla birlikte çalışmak gelir. Yoga eğitmeni olmadan kendi başınıza hareket yapmanız istemsiz biçimde sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüzden eğitmenlerin desteği olmadan hamile yogası yapmak sakıncalıdır. Nefes alış veriş teknikleri ile yapılan bu antrenman hem doğum sancısının daha az hissedilmesinde hem de doğumun daha kolay gerçekleşmesinde kadınlara önemli faydalar sağlar.
Uzmanlar, gebelerde doğumum kolaylaştırmak adına hamile yogasını sık sık tavsiye etmektedir. Bununla birlikte kegel egzersizlerinin de düzenli aralıklarla yapılması hamile kadınlarda doğuma hazırlık açısından faydalıdır. Hamileliğin son aylarında doğum süreci ve doğumdan sonraki toparlanma süreci için hamile yogasının yapılmasında fayda vardır.
